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Una semana de comidas rápidas y saludables para familias que cuidan su presupuesto

DOMINGO: Prepara tu propia pierna de cordero deshuesada para el día en familia. Sirva con gajos de papa Dijon al horno: Caliente el horno a 400 grados. Corta 4 patatas rojas medianas en gajos. En un tazón mediano, combine 2 cucharadas de mostaza Dijon, 1 ½ cucharaditas de pimentón, 1 cucharadita de comino y ½ cucharadita de ajo en polvo; mezclar bien. Agrega las papas al tazón; revuelva para cubrir. Extienda las papas en una sola capa sobre una bandeja para hornear cubierta con papel de aluminio antiadherente. Hornee por 15 minutos; voltear las patatas. Hornea de 10 a 15 minutos más o hasta que estén tiernos. Agregue judías verdes frescas, una ensalada de espinacas y pan de masa fermentada. El postre son fresas frescas cubiertas con crema batida.

Planifique con anticipación: guarde suficiente cordero, judías verdes y fresas para el lunes.

LUNES: Cordero, judías verdes y ñoquis aprovechan bien las sobras. Cocine los ñoquis según las instrucciones del paquete; escurrir y reservar. En la misma olla calienta un poco de aceite de canola. Agrega el ajo picado al gusto y cocina hasta que esté dorado. Agregue el cordero cocido sobrante picado, las judías verdes sobrantes y los ñoquis; revuelva para cubrir y calentar. Sirva con verduras mixtas y pan de ajo. Las fresas sobrantes espolvoreadas con semillas de chía son tu postre.

MARTES: Evite la carne para la ensalada de frijoles en capas Tex-Mex: en una ensaladera de lados rectos de 3 ½ tazas, coloque la ensalada en capas de la siguiente manera: 1 pimiento morrón rojo o amarillo grande (sin semillas y picado), 1 taza de cebolla morada picada, 1 (16- onza) bolsa de mezcla para ensalada (lechuga iceberg, zanahorias y repollo, o haga su propia mezcla), 1 taza de queso de mezcla mexicana rallado, 2 latas (15 onzas) de ensalada de tres frijoles (escurrida). Dejar de lado. Mezcle ½ taza de mayonesa, ½ taza de crema agria y 2 cucharadas de chiles chipotles finamente picados en salsa de adobo. Unte la mezcla de mayonesa sobre la ensalada. Cubra y refrigere de 1 a 8 horas. Justo antes de servir, espolvoree con ½ taza de chips de tortilla desmenuzados y 1 aguacate en rodajas pequeñas. Mezcle y sirva. Agrega los panecillos crujientes. Las nectarinas frescas son siempre un postre bienvenido.

MIÉRCOLES: Convierta un pollo asado común en pollo asado con glaseado de albaricoque: caliente el horno a 350 grados. Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén pequeña a fuego medio-alto; agregue 2 chalotas en rodajas finas y cocine de 3 a 5 minutos o hasta que se ablanden. Agregue ½ taza de conservas de albaricoque, 1 cucharada de jugo de limón fresco, ½ cucharadita de salsa picante y ¼ de cucharadita de condimento criollo. Reduzca el fuego a bajo y cocine durante 5 minutos o hasta que esté caliente. Unte el glaseado sobre 1 pollo asado (de 2 a 4 libras). Coloque el pollo sobre la rejilla de una fuente para hornear forrada con papel de aluminio antiadherente. Hornea 15 minutos. Sirva con patatas o'brien (congeladas), una ensalada verde envasada y galletas. Disfrute de fruta tropical fresca como postre.

JUEVES: Las comidas económicas siempre son bienvenidas en nuestra mesa, y el posole de cerdo en olla de cocción lenta (ver receta) está lleno de sabor y es económico. Sírvelo con una rodaja de lechuga y panecillos integrales. Los arándanos frescos cubiertos con crema batida ligera son buenos como postre.

VIERNES: Ningún niño podrá resistirse a los Tacos Suaves y Crujientes (ver receta). Sírvelos con mazorcas de maíz. ¿Qué tal melocotones frescos de postre, espolvoreados con coco tostado?

SÁBADO: Sirva a sus invitados ensalada griega tibia de camarones (consulte la receta) para disfrutar del verano. Agrega el cuscús. Comienza la comida con tu gazpacho. De postre, combine galletas de chocolate con frambuesas frescas.

LAS RECETAS

Posole de cerdo en olla de cocción lenta

1 lata (14,5 onzas) de tomates cortados en cubitos

Espolvorea la carne de cerdo con 1 cucharadita de sal y pimienta. Caliente el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto hasta que humee. Agregue la mitad de la carne de cerdo y cocine durante 7 minutos o hasta que se dore por todos lados. Transfiera toda la carne de cerdo (dorada y cruda) a una olla de cocción lenta de 4 cuartos o más. Agrega la cebolla y la sal restante a la sartén ahora vacía; cocine a fuego medio unos 5 minutos o hasta que se ablanden y se doren. Agrega el ajo, el chile en polvo y el orégano; cocine 1 minuto o hasta que esté fragante. Transfiera la mezcla de cebolla a la olla de cocción lenta. Agregue el maíz molido, el caldo y los tomates con el jugo. Cubra y cocine hasta que la carne de cerdo esté tierna, de 6 a 7 horas a temperatura alta o de 7 a 8 horas a temperatura baja. Grasa desnatada. Sazone con sal gruesa y pimienta al gusto; atender. (Adaptado de "The Healthy Back Kitchen", Griffin R. Baum, MD, America's Test Kitchen)

Rinde 6 porciones.

Información nutricional: Cada porción (preparada con maíz molido reducido en sodio, caldo de pollo reducido en sodio y tomates sin sal agregada) contiene aproximadamente 332 calorías, 25 g de proteína, 9 g de grasa, 41 g de carbohidratos, 66 mg de colesterol, 1378 mg de sodio y 7 gramos de fibra.

Opciones de carbohidratos: 2 ½

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Tacos Suaves y Crujientes

Calienta el horno a 375 grados.

Coloque las tortillas para tacos en una bandeja para hornear; extiende las tortillas en otra bandeja para hornear. Espolvorea cada tortilla con 1 cucharada de queso; dejar de lado.

Calienta una sartén antiadherente grande a fuego medio y agrega la carne; cocine por 5 minutos o hasta que ya no esté rosado; drenar. Agregue el condimento para tacos y ¾ de taza de agua (o la cantidad indicada en el paquete de condimentos). Cocine a fuego lento, sin tapar, revolviendo ocasionalmente, durante 3 minutos o hasta que espese un poco.

Mientras tanto, coloque las bandejas para hornear en el horno; hornea por 3 minutos o hasta que el queso se derrita.

Centre una base para taco en cada tortilla de harina y levante los lados de las tortillas. Rellene los tacos con la mezcla de carne, lechuga, el queso restante y la salsa para tacos. Servir inmediatamente.

Rinde 8 tacos.

Información nutricional: Cada taco (preparado con tortillas de harina integral, queso bajo en grasa y condimento para tacos reducido en sodio) contiene aproximadamente 287 calorías, 16 g de proteína, 9 g de grasa, 32 g de carbohidratos, 36 mg de colesterol, 780 mg de sodio y 2 g de fibra.

Opciones de carbohidratos: 2

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Ensalada griega tibia de camarones

Coloque las espinacas en una ensaladera grande; dejar de lado.

Calienta una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Agrega la cebolla y el pimiento; cocine 4 minutos o hasta que se ablanden. Agrega los camarones y ¼ de taza de aderezo. Cocine durante 3 minutos o hasta que los camarones estén apenas opacos. Alejar del calor. Agregue las aceitunas, el resto del aderezo para ensalada, el jugo de limón y la ralladura de limón. Vierta inmediatamente sobre las espinacas; mezcle para cubrir y marchitar ligeramente las espinacas. Espolvorea con queso feta y sirve.

Rinde 4 porciones.

Información nutricional: Cada porción contiene aproximadamente 216 calorías, 25 g de proteína, 10 g de grasa, 10 g de carbohidratos, 183 mg de colesterol, 698 mg de sodio y 2 g de fibra.

Opciones de carbohidratos: ½

Susan Nicholson es autora de libros de cocina y dietista registrada con sede en Atlanta. Se puede contactar con ella por correo electrónico:[correo electrónico protegido]

Título impreso: Planificador de menús de 7 días

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